Ia denek dakite elikadura bereziak dieta berezia behar duela. Dieta zorrotzak atzealdean desagertzen ari dira, eta elikadura egokia edertasun munduan bultzatzen ari da. Baina zer jan behar den, zer arau ikusi behar dira kilogramo gorrotoak kentzeko? Zer ordaindu dezakezu gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko, beraz, egun batean, ispiluan begira, hainbeste amesten duzun gorputzean ikusteko? Kalorien kalkulua, proteinen edukia, gantzak, karbohidratoak janaria jaten dutenean, erlojuaren dietaren ezagutza: oso nekagarria dirudi? Alferrik: zure kabuz pisua galtzea oso erraza da! Dena, orduan behar du - motibazioa, diziplina eta denbora pixka bat. Pisu galera egokiaren printzipioa, zure osasunari aurreiritzirik egin gabe, arau soil batean oinarritzen da: egunero kontsumitzen duzun kaloria kopurua eguneroko bizitzan gastatzen duzun baino zertxobait gutxiago izan behar da.
Posible da pertsona baten jarduera hau edo beste batek kaloria gastatzen duela taula honen laguntzarekin. Hala ere, denek dakien bezala, dendako produktuen apaletan ugaritasunez, eta ez dira guztiak gorputzarentzat baliagarriak izan, nahiz eta batzuetan gorputzak proteinak, gantzak eta karbohidratoak gorputzarentzat beharrezkoak izan arren. Elikagaien produktuek proteinak, gantzak eta karbohidratoak dituzte. Hiru osagai dira pisua galtzeko elikadura egokia eta jaso gabe. Burua ez dadin, kaloria kontatzeko kalkulagailuak ez izateko, pisuak 800-1000 gramo baino gehiago jarraitu beharko dituzula gomendatzen dugu, elikaduraren kaloria edukia areagotuz gero, gutxiago bada kcal leunki mozten (batez ere, dieta karbohidrato bizkorrak eta gantz elikagaiak dietatik etorritakoak).
Emakumeentzako eta gizonentzako pisu galera egokia duten 5 arau
5 sinple eta aldi berean, pisua galtzeko arau eraginkorrak aurkezten dizkizugu, gizakiak eta emakumeak erraz kentzen lagunduko dion gehiegizko pisua, irudi lerdena eta ederra eraikitzen dugu.
Karbohidrato bizkorrak ukatu, motelaren alde (konplexua)
Karbohidratoak hartzea oso garrantzitsua da gorputzarentzat. Askok abandonatzen saiatzen dira, pisua galtzeko prozesua moteltzen dutela sinesten. Karbohidratoak, lehenik eta behin, egun osorako saturatzen den energia dira. Hala ere, merezi du gozokiak uko egitea (karbohidrato bizkorrak), gorputzean metatzen direnak dira tolestura itsusien moduan. Karbohidrato geldoak neurriz kontsumitu behar dira, nahiago goizean, onena gosaltzeko. Bide batez, ikerketek erakusten dute goizean karbohidrato geldoak kontsumitzen dituzten pertsonak "matxurak" izateko joera txikiagoak direla. Hona hemen karbohidrato "erabilgarria" edo konplexua den zerrenda:
- buckwheat, oatmeal, lihozko zerealak
- azukreik gabeko mihiak eta garia produktuak
- Pasta (zekale, ale osoak)
- arroza (lehentasunez marroia)
- zereal ogia azukrea gehitu gabe
- ogi ale osoa
Dietatik erabat baztertuta merezi du (batez ere betetako maldak badituzu):
- Esne txokolatea
- cukilino
- atseginxroztitu
- Koktel gozoak eta jogurtak
- azukre
- laboretsu
Gainera, gure mahaiaren laguntzarekin, produktu glikemikoen indizea ikus dezakezu, orduan eta handiagoa da produktua azkarrago bihurtzen da glukosa, hurrenez hurren eta koipea. Indize glikemiko altua duten produktuak (70 baino gehiago), ohikoa da karbohidrato bizkorrak deitzea, baxua - motela.
Balio biologiko handiko proteinak kontsumitzen ditugu
Pisua galtzeko elikadura egokia ezin da imajinatu proteina produktuak jan gabe. Pisu galera egokia lortzeko oinarria osatzen duten proteinak dira. Proteinak (aminoazidoak) dira gihar-ehuna eraikitzeko oinarria, eta, dakizuenez, muskuluak, energia kontsumoaren iturri unibertsala da. Beste modu batera esanda, zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta energia gehiago behar da horiek mantentzeko, hurrenez hurren, kcal gehiegizkoa lortzeko beldurrik gabe jan dezakezu. Gehiegizko proteina, ez ezazu koipeetan egon, esaterako, karbohidratoak, baina gorputzean usteltzen hasten da, gibelaren funtzionamendua eten, giltzurrunak, usain desatsegina ahotik agertzen da. Gainera, proteina dieta posible guztiek kontrako efektua eragingo dute, jatorrizko dietara itzultzean, gorputzak estresa larria izan zuela, karbohidratoen gosea eta karbohidratoak erreserbarako koipean metatzen hasiko dira.
Proteina elikagaien murrizketarekin erlazionatutako esperimentuak egin ziren, batez beste, jendeak eguneko 200 gramo gantz eta 40 gramo galdu nahi badituzu, egunean ezarritako proteina araua kontsumitu behar baduzu, hilekoaren arabera, baita gaixotasunaren ondorengo garaian ere, proteina kontsumoaren araua handitzen da eta 1,5-2 gramo gramo bakoitzeko 1 kg pisu da, gihar masa handitzean, ez 2-3 gramo / kg baino gehiago. Bere menuko proteina faltak proteina gosea sor dezake, eta horrek muskulu-masa areagotzeko ezintasuna ekarriko du, memoria okerrak areagotzeko ezintasuna, nerbio-sistemaren agortzea, baita pisua galtzea, iltzeak hauskortasuna, gorputzean dauden zelula berriak birsortzea eta eraketa moteltzea. Pisua galtzeko proteina elikagai produktu onenak (balio biologiko altuarekin):
- Ez gantz haragia
- oilasko bularra
- azido laktikoko produktuak
- Oilaskoa (zerria) arrautzak
- Itsaski, txabola gazta
- Proteina handiko proteina
Gaueko proteina elikagaien denborarik onena eta oheratu aurretik, gorputzaren jarduera gutxitzen denean, eta gihar gelaxka berrien zaharberritze aktiboaren eta muskulu-zelula berrien sintesiaren fasea gertatzen da.
Omega 3 gantz azidoen kontsumoa handitzen dugu, gantz saturatuak kendu
Koipeak, baita proteinak eta karbohidratoak ere, funtsezko eginkizuna dute gorputzaren funtzionamendu normalean. Koipeak gorputza berotzen laguntzen du, eta, gainera, gizakiaren berritze-prozesuei dagokienez, E, E, D, K. gorputzeko gantz maila oso garrantzitsua da, hau da, horrek guztiak haurdunaldi urratsetara ekarriko ditu, haurraren ikuskera ezintasuna. Gorputzarentzako gantz guztiak ez dira, adibidez, gantz-azido saturatuak (gantz saturatuak) kolesterol kaltegarriaren maila handitzen dute, era berean, gorputzerako erraz digeritzen diren gantz saturatuak, immunitatea indartzen laguntzen dutenak, hotzak borrokatzeko. Hori dela eta, zeure burua gantzak mugatuz, pisua galtzen saiatzean, aldi berean, ez ahaztu gorputzeko gantz maila normala mantentzea. Koipe kaltegarriak, saturatuak eta gantzak trans-iturriak: margarina, koko eta palmondo olioa, patata frijituak, patata frijituak, behi, arkume, txerri, pastel frijituak. Gantz osasuntsuenak eta insaturatuak: fruitu lehorrak, oliba olioa, txokolate iluna (% 70 kakaoa eta goian), itsas arrainak, itsaskiak, aguakateak, olibak, sesamo haziak, galepia eta oilasko arrautzak.
Uko egin produktuak osasunerako kaltegarriak
Hamarkada askotan, gure amon eta ama askok egia bakarra aitortzen dute: etxeko janaria erabilgarria da eta ez du irudirik minik egingo. Hala da? Jakina ez! Badakigu dendan janaria erosterakoan, zure menuko produktuak arretaz aukeratu behar dituzula, jango ditugun produktu horien araberakoa da eta etorkizunean nola ikusiko dugun. Denek dakite sukaldaritza azkarren patatak eta fideoak gorputzarentzat kaltegarriak direla, eta barazki eta fruitu freskoak erabilgarriak direla. Baina zer jan behar ez zenukeen irudikatu behar dugu pisua behar bezala galtzeko.
Produktu "debekatuta" zerrenda:
- maionesa eta maionesa -Based saltsak
- Janari gozoak (txokolatea, cookieak, gozoak, gozokiak)
- patata frijituak, nyos, sukaldaritza azkarra, fruitu lehorrak, crackers
- Biltegiratze luzea labean (cupcakes, rolls)
- Elikagai frijituak
- Saltxitxak, saltxitxak
- gurin
- Okindegiko produktuak - gantz haragia
Gainera, supermerkatuetan produktuak aukeratzerakoan, ez duzu paketearen atzeko planoetan. Hemen dira ohikoenak: E201, E220, E223, E222, E223, E233, E222, E228, Gainera, erraza da gorputzarentzako produktu kaltegarriak antzeman ditzakezula Arauarekin konparatzea: produktuak zerrendatutako seinaleetako bat badu:
- Janari azkarra (patata librea, patatak, crackers)
- edari karbonatuak, ur gozoa
- Produktu azkarrak: zopa nahasketak, salda kuboak, fideoak lehorrak, etab.
- Edariak
- baxua -grade, baita izozkia ere
- Biltegiratze luzeak.
Badirudi pisua galtzea menu trebea dela eta etengabeko diziplina dela, baina hori ez da batere! Jan dezakezuen ulermena eta zer egin behar zenukeen ulertzea, plater gozoak nola prestatu ikasiko duzu eta janari kaltegarriak arbuiatuko dituzu laster ohitura bihurtuko da eta ez duzu ohartuko zure burua gero eta gehiago gustatzen zaizuna! Maite zaitez eta gozatu bizitzaz! Eta janaria oinarri garrantzitsua da existentzia osasuntsu baterako.
Orekatuta jaten dugu, zaharberritzeari kontrolatzen diogu
Zati txikietan jan behar duzu, saiatu alboetako platerak barazkiekin ordezkatzen. Adibidez, oliba olio kopuru txiki batekin ondu diren barazki freskoen entsalada ezin hobea da oilasko bular egosi edo labean egiteko. Eta plater hau ona da afaltzeko! Beste arau bat: azken bazkaria oheratu baino 2-3 ordu lehenago egokitu behar da. Gauez, Kefir edalontzi bat edan dezakezu. Edarietatik, eman lehentasuna barazki eta fruta zuku berriei, ordezkatu te beltza hosto berdearekin. Edaritik erabat uko egin beharko zenioke, baina harrerara edo bisitatzera joaten bazara, ardo lehor gorriko edalontzi bat ordaindu dezakezu, baina gogoratu alkoholak gosea ekartzen duela eta kcal kopuru handia duela. Festa batean, aukeratu plateraren bertsio osasuntsuena, jan zati txikietan, elikagaien saturazioa ez baita berehala etortzen, eta datorren bitartean, gehiegizko asko jan dezakezu. Garrantzitsua da ura gogoratzea! Egunean gutxienez bi litro ur edan behar dituzu egunean. Metabolismoa azkartzen du, zalantzarik gabe pisua galtzen laguntzen duena. Xehetasun gehiagotan, urak giza osasunari nola eragiten dion artikulu honetan irakur daiteke.
Gogoratu elikadura egokia ez dela fetters, baina zure itxura hobetzeko eta gorputza egoera osasuntsu batera eramateko aukera. Ez zaitez zeure burua zorrotz izan: zentzuzkoa da janari aukeratzerakoan eta ez zaitez gehiegi beldurtzen "pieza gehigarriagatik". Gorputzaren eta espirituaren harmonia da umore eta umore ona lortzeko baldintza nagusia! Pisua galtzeko zure dieta erlazio horren gutxi gorabehera:% 50-60 karbohidratoak,% 30-40 proteina,% 10-20 koipea, produktuak aukeratzeko gure gomendioak kontuan hartuta, proteina, gantz eta karbohidratoen iturri gisa. Eta noski, estres gutxiago jasan lanean / etxean, lo egin 8-9 ordu. Egoera estresagarrietan gorputzak aktiboki hasten da hormona-kortisol bat ekoizten, hau da, proteinen kaltegarria da, hau da, gihar-masa suntsitzen du.
Gutxi gorabehera menua pisua galtzeko egun batez
Egun batean gutxi gorabehera, osasun osasuntsua aurkezten dizugu, janaria gehituz edo garbituz erraz alda dezakezu. Gorputza lehortu nahi dutenek, kuboek, gihar tonua agertzeko, artikulu hau irakurtzea gomendatzen dugu.
- Gosaria: ur-porridge uretan, fruta bat, azukreik gabeko kafea
- Merienda: 30 g Intxaur, fruta
- Bazkaria: 1 patata labean, oilasko bularra, barazki entsalada
- Merienda: azenario birrindua Apple-rekin
- Afaria: barazki lurrunetan, arrain lurrunetan
Frantsesez labean dagoen txori labean errezeta
Osagaiak:
- Oilasko bularra (500-600 gr)
- Gazta% 25 arte
- 1 tipula
- Azukre jogurta eta gehigarriak
- Perretxikoak (freskoak edo ozpinak)
Prestaketa:
Perretxikoekin egindako hegaztien errezeta frantsesez
- Moztu bularrak zati txikietan, berreskuratu, gatza, piperra dastatzeko, labean jarri, landare olio tanta batekin koipeztatua
- Moztu tipula eraztun erdietan, oilaskoa jarri
- Moztu perretxikoak pieza mehe txikietan, oilaskoa jarri
- Jogurtak estali emaitza oilaskoa
- Jarri labea 140 gradu berotzeko, bidali plater bat labean labean
- Birrindu gazta eta prestutasuna baino 10 minutu lehenago oilaskoa botatzeko
Labean 25-35 minutuz. Prest! Frantsesez oilasko bular delikatua izugarri zaporetsua da eta ez du zure irudia minik egingo. Pisua galtzeko elikadura osasuntsu eta egokiaren gure arauei erantzuten badiozu, zure dietarentzako ikuspegi horren emaitzak ikusiko dituzu, eta garrantzitsuena kilo gehigarriak galduko dira, galdu egingo dira aspaldiko ikuspegitik, ezin baita epe laburrean bakarrik funtzionatzen duten dietak azkartu eta osasunari kalte egiten dien dietak azkartu.